以前の記事で、現代人の多くはオメガ6脂肪酸の摂取過多、オメガ3脂肪酸の摂取不足という話をしました。（以下、脂肪酸は省略）
それで、今日は、
「オメガ3をどうやって普段の食生活（料理）に取り入れていけばいいのか？」
その具体的な方法について話そうと思います。
まず、オメガ3が豊富に含まれている食べ物ですが、大別すると、食材と油に分けることができます。
まずは、食材。
メジャーどころは、やはりイワシ、アジ、サンマといった青魚と呼ばれるものたちです。
これ以外の魚たちにも、オメガ3脂肪酸は割と多く含まれていますから、魚を頻繁に食べる人に関しては、オメガ3はけっこう摂取できているはずです。
一応、注意点としては、魚には水銀をはじめ有害ミネラルを少なからず含んでいます。
なので、食物連鎖の上位にいる魚（例えばマグロとかでっかいヤツ）は、頻繁には食べない方が良いです。
厚生労働省も妊婦の方には、マグロや金目鯛などの大型魚を食べるのは週に1回くらいにされた方がいいと言っているくらいですから。
あと、できたら養殖の魚も避けた方が無難ではあります。
養殖では、魚たちが病気にならないように抗生物質などを使っていて、そういった化学物質が魚の体内に残っている場合も多く、それらは人体にあまり良くないわけです。
また、養殖の魚たちは天然のものに比べると運動量が極端に減るので、脂肪も多くなります。
悪いことに、先に話した有害ミネラルや抗生物質などは、脂肪に溜まりやすいという性質があるので、二重の意味で身体に良くないのです。
そういったことも考慮すると、イワシ、アジ、サンマあたりがオススメなのかなと思います。
これらの殆どは天然物ですし、リーズナブルです。
次に、ナッツ（種子）、豆系があります。
ナッツ系の代表格といえば、やっぱりクルミです。
これは料理に使うというよりは、僕の場合、酒のつまみになることが多いのですが、時々、サラダに入れたり、パンに入れたり、料理に使うこともあります。
クルミに関しては、一般的なスーパーマーケットだけではなく、コンビニでも売っていると思いますが、選び方としては、なるべく自然な状態のもの（生のもの）を買うといいです。
既に加工されているものだと、油を使って焼いてから、塩などで味付けしたものもあります。
それらは、どんな油、塩を使っているか？それが謎なので、繰り返しになりますが、なるべく自然な状態のものを買った方がいいとは思います。
本来、クルミとは、塩味がなくても美味しく食べられるものです。
ただ、実際に食べるとなると、生だと少し食べづらいので、僕は軽くオーブンでローストしてから食べてます。
あとは、栗や麻（ヘンプシード）にもオメガ3は豊富に含まれています。
栗は季節物なので、頻繁には食べられませんが、ヘンプシードは割と日持ちもするし、料理にも使えるので、かなり優秀な食材です。
詳しくは別の記事でも話せたらと思うのですが、ヘンプシードはタンパク質やミネラルも豊富に含んおり、毎日スプーン1杯食べるだけで、栄養バランスが非常に良くなります。
これに関しても、生のものがネットでなら簡単に手に入ります。
僕はサラダやパスタに振りかけることが多いです。
ゴマと同じようにきんぴらにかけてもいいです。
それから、意外かもしれませんが、豆類。
小豆、インゲン、大豆などにもオメガ3は割と入っています。
もちろん、大豆の子供である枝豆なんかもいいし、納豆にもオメガ3は含まれております。
オメガ3が豊富に含まれている食材は簡単に言うと、こんなところです。
ここまでで、お気づきの方も多いと思いますが、実は伝統的な和食を普通に食べていれば、オメガ3とは、意外と簡単に摂れるものなのです。
ただし、現代人の食生活は、伝統的な和食ばかりではないので、もう少しバランスをとった方が良いですよー。という話になるのですが。
先に挙げた食材をあまり食べない人は、それらを食べる頻度を増やしてみるのも良いと思うし、それが難しい場合は、油からオメガ3を摂取する方法もあります。
例えば、僕もそうなのですが、肉好きの方も多いと思います。
お肉には脂質自体は多く含まれていますが、肝心のオメガ3は殆ど含まれていません。なので、お肉以外からオメガ3を摂取する必要があります。
その場合、オメガ3をサラダから摂取してみてはどうでしょう。
サラダの主役である葉もの野菜全般にも、オメガ3は含まれています。
ただ、その絶対量は少ないので、さらにサラダのドレッシングでオメガ3を補います。
具体的に言うと、亜麻仁オイル、エゴマ油、ヘンプシードオイル、インカインチオイルなど。
このあたりから、好きな油を選んでドレッシングに使えばいいのです。
ドレッシングの作り方ですが、酸っぱいのが嫌いじゃなければ、レモンを搾ってオイルと混ぜ合わせて塩、胡椒を加えるだけでOKです。
いろいろ試したのですが、僕はこれが手軽に出来て美味しいので、最近ではこのドレッシングの頻度が高いです。（他にもオススメはありますが、それはまた別の機会にでも）
これは1つの例ですが、肉食が必ずしも悪いわけではなく、お肉が好きなのであれば、他でバランスをとっていけばいいと思うのです。
それから、よく勉強されている方は、オメガ3は熱に弱いから生で食べたほうがいいのでは？という疑問が残ると思います。
これに関しては、そこまで神経質になる必要もないのかなと考えています。
もちろん、栄養医学的には、オメガ3は熱に弱く酸化しやすいので、加熱調理はしない方がいいのでしょう。そう言われていることは知っています。
でも、それが絶対だとも思いません。
今日は話しませんが、ローフードオンリーの食生活には、健康面における問題点もあるのです。
それに、そもそも料理とは、単なる栄養補給の手段ではなく、楽しみの1つだと思うので、健康に配慮しつつも、「美味しい」と感じるものを食べないと意味がないと思うのです。
だから、サンマは刺身も美味しいけど、「今日は塩焼きしよー」みたいな感じで、僕はいいと思っています。
もちろん、オメガ3系の油をわざわざ加熱調理に使うことはないですが、魚やナッツ類は頑なに加熱しないというのは、そのデメリットの方が大きいと僕は考えているのです。
