オメガ3は素晴らしい?

今日は僕らが普段、お料理に用いる油について。

以前の記事で油には大きく分けて、次の4種類があるという話をしました。

1.可能な限り避けた方がよい油

2.摂取比率を下げた方が良いであろう油

3.摂取比率を上げた方が良いであろう油

4.積極的に摂取した方が良さそうな油

今日は2と3の摂取比率を下げた方が良いであろう、そして、摂取比率を上げた方が良いであろう油について話します。

 

「バランスのとれた食事を心がけることが大切です。」と、医師や栄養士たちは口を揃えて言いますし、確かにその通りだとは思います。

ただ、問題なのは、多くの人たちは「バランスのとれた食事が一体何どんなものなのか?」を、十分に理解していないということです。

というのも、この「バランスのとれた食事」というのは、いろいろな角度から食事について考える必要があるので、実はとても深い話なのです。

なので、このサイトでは、いろいろなバランスの話をしていこうと思っていて、今日は油のバランスについて話したいと思っています。

 

ここで言う油とは、栄養素的には脂質と呼ばれているものです。

そして、この脂質にもいろいろ種類があるわけですが、ものすごくざっくり説明すると、体内で合成できない必須脂肪酸と、体内で合成できる非必須脂肪酸に分けることが出来ます。

ダイエットをしている方にとっては、脂質(脂肪)は敵みたいに考えている人もいるかもしれませんが、実際にはそんなことはありません。

脂質には脂質の役割があり、特に必須脂肪酸と呼ばれているものに関しては、必須と言われているくらいなので、食事から適量、摂取しておかないと健康体をキープすることができないのです。

 

じゃあ、必須脂肪酸って一体何なの?という話になるのですが、これも2つに分けることができます。

オメガ6脂肪酸と、オメガ3脂肪酸です。

ちなみに、オメガ6脂肪酸には、リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸などの種類があり、オメガ3脂肪酸には、α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などがあります。

ここで結論を先に言ってしまうと、現代人の多くはオメガ6脂肪酸の摂取過多、オメガ3脂肪酸の摂取不足で、このアンバランスが身体の不調の原因になると言われています。

つまり、健康体をキープしたいのであれば、多くの場合、「オメガ6脂肪酸の摂取を控えて、オメガ3脂肪酸を積極的に摂りましょう。」ということになります。

 

「オメガ3なら知ってますよ」という方もいらっしゃるかもしれません。

例えば、オメガ3を豊富に含んでいる油の中では、亜麻仁油(フラックスシードオイル)が最も有名かもしれません。

以前、NHKの「あさイチ」で、ニューヨークヤンキース田中将大選手のお嫁さん、里田まいさんも愛用していることが紹介されたりと、だいぶ認知度が高まってきた油で、少し大きめのスーパーマーケットでも売られています。

ちなみに、僕が好きないきものがかりのボーカル吉岡聖恵さんも、豚しゃぶに亜麻仁オイルをかけて食べているらしいです。

他にオメガ3を豊富に含む油としては、エゴマ油、チアシードオイルなどがあり、健康志向の方々は、サラダにかけたり、味噌汁や納豆に入れたりして摂取しています。

また、油以外にも鰯や鰺などの青魚に含まれている脂質、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)もオメガ3脂肪酸の一種ですから、これらを積極的に食べることによって、オメガ3の摂取は出来ます。

逆に、摂取を控えた方が良いオメガ6にはどんなものがあるのかというと、紅花油、コーン油、ごま油、サラダ油などの植物油全般。そして、それらを使って調理したもの(揚げ物やスナック菓子全般など)です。

これらは控えた方が、健康には良いということになります。

 

もう少し詳しく話しておくと、オメガ6とオメガ3はともに細胞膜の構成成分なのですが、それぞれ役割が異なり、オメガ6は細胞膜を硬くする、オメガ3は細胞膜を柔らかくする、という相互補完的な関係なのです。

なので、オメガ6の摂取過多になると、細胞が硬くなり栄養素のやりとりや老廃物の処理がしにくくなるし、現代の食生活ではまずあり得ませんが、オメガ3の摂取過多になると、細胞に張りがなくなり有害物質のガードができなくなるかもしれません。

要するに、大切なのはオメガ6とオメガ3の適正なバランスなのです。

専門家が言うには、オメガ6とオメガ3の摂取比率は、オメガ6:オメガ3=4:1が理想らしいです。

ただし、この具体的な比率については諸説あり、2:1だとか、1:1が理想という方もいて、実際のところ、理想的な比率はよく分かりません。

 

ですが、1つ確かなことは、現代人の多くはオメガ6の摂取過多、オメガ3の摂取不足であるという傾向です。

ちなみに、現代人はこの比率が10~50:1くらいでオメガ6過多と言われていますから、だいぶバランスが乱れていることが分かると思います。

つまり、多くの方は、オメガ3脂肪酸(亜麻仁オイルやエゴマ油)などを積極的に摂った方がいいですよ。ということです。

今日は必須脂肪酸の摂取バランスについて話しました。ぜひ、参考にして欲しいなと思っています。

 

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