あじフライ レシピ
フライの定番、鯵フライをなるべく健康的に作ってみました。といっても、表面的にはパン粉が手作りなだけですが。
鯵は鰯（いわし）と同様で、オメガ3脂肪酸と呼ばれる現代人に不足しがちな良質な脂肪酸(DHAやEPAなど)が豊富に含まれています。
また、鯵はビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、タウリンといった有効成分がバランス良く含まれており、美肌に効果がある魚と言われています。
揚げ物は揚げ油のクオリティに気を遣う必要はあるのですが、ビタミンDやEといった脂溶性ビタミンの吸収効率を上げる調理法です。
それに、フライに関しては、タネを作ってしまえば冷蔵、もしくは冷凍保存も可能です。
あとは、揚げたい時に揚げるだけなので、実は割と手軽にできてしまう料理の1つなのです。
お好きな方は、是非試してみてください。
《材料 5匹分》
鯵(開き) 5匹、卵 1個、牛乳（もしくは豆乳） 100ml、薄力粉(精製されたもの) 適量、手作りパン粉 適量、塩 適量、黒胡椒 適量、菜種油 適量、キャベツ お好みで、トマト お好みで、レモン お好みで
《作り方》
1.キャベツは千切りに、トマトは輪切り、レモンはくし切りにして盛り付けておく。
トマトはヘタ側を1～2cmほど切り落として、その面を下にして輪切りにすれば、写真のようになります。
2.鯵の開きの表面をさっと(1、2秒)水で洗い、キッチンペーパーなどで水気を取り、塩、胡椒をパラパラとかける。
鯵は開きの状態でも売っています。また、頼めば開きにしてくれるスーパーもあります。
3.牛乳と卵をボウルに入れて、泡立て器などでよく混ぜる。薄力粉はトレイなどに入れ、手作りパン粉は少し大きめのボウルにたっぷり入れておく。
手作りパン粉の作り方ですが、パンの耳を小さくちぎってミキサーで撹拌すれば出来上がりです。
4.鰺に薄力粉を全体的にまぶし、卵液にくぐらせ、パン粉を軽く押し付けるような感じでつける。
5.菜種油を170℃くらいに熱し、鯵をきつね色になるようにからっと揚げる。
6.盛り付けて出来上がり。
