玄米を美味しく、健康的に、手軽に炊く方法

玄米が白米に比べてヘルシーだというのなら、もっと家庭に浸透しても良いと思うのですが、現実はそうはいきません。

理由はいろいろあるのですが、その1つは「玄米は炊くのに時間がかかる」と思われていることです。実際にそうなのですが。

例えば、玄米を炊飯器で炊く場合、玄米を少なくとも1時間以上は水に浸けておき、それから2時間ほどかけて炊きます。

「さて、飯にするかー」と思い立ってから3時間以上もかかるようでは、ちょっと不便です。

ですが、今回ご紹介する炊き方であれば、浸水の時間を含めても、1時間ほどで玄米を炊くことができます。

また、今回は「健康的に」という条件もあり、もちろん、それもクリアにします。

 

一応、予備知識が無い方のために、ポイントだけは話しておきましょう。

玄米にはフィチン酸やアブシジン酸といった、反栄養素が多く含まれています。

そして、これらの反栄養素が体内に取り込まれると、栄養の消化、吸収を阻害したり、活性酸素が大量に発生すると言われています。

しかも、これらの反栄養素は一般的な炊き方では無毒化できないと言われているのです。

そこで、反栄養素を無害化するための工夫が要るわけですが、代表的な方法は、「発芽させる」というものです。

つまり、早い話、「普通の玄米ではなく、発芽玄米を食べましょう。」ということです。

発芽玄米であれば、白米と同じように手軽に炊くことができますし、反栄養素もある程度は無毒化されているので、オススメではあります。

ですが、発芽玄米は炊くと、どうしてもベチャッとした食感になってしまい、個人的には、あまり美味しく感じないのです。

というわけで、僕は別の方法をオススメしています。

それは、玄米をフライパンで乾煎りして、そこに水を加えて一気に水分を吸わせる、という方法です。

この手法でも玄米の反栄養素を無害なレベルにできることが分かっています。

今回は「鍋で炊く」という方法をご紹介しますが、乾煎りして、水を吸わせることが最大の目的なので、その後は、炊飯器でいつも通り炊いていただいても構いません。

 

今回は、かまどさん、ル・クルーゼ、2種類の炊き方をお伝えしておきます。

「かまどさんって何?」という方は、こちらの記事(風格が漂う土鍋)をご参照ください。

いずれの方法も、1時間ちょいで玄米を美味しく炊くことができますから、時間がなくて玄米を諦めていたという方は、是非参考にして欲しいなと思っています。

かまどさん、ル・クルーゼ以外の鍋で炊く方は、ル・クルーゼの炊き方を参考にしてください。同じように炊くことができます。

ちなみに、玄米に塩を少量加えて炊くと、玄米の苦味(気になるほどではないけど)が和らぎます。

気になる方は、試してみるといいと思います。

 

・かまどさんで炊く場合

《材料 2合分》

玄米 2合、水 600ml

 

《炊き方》

(1)玄米は軽く水で洗い、ザルにあけて水気をしっかりと切ります。

ホコリや細かい不純物を洗い流すだけですから、サッとで構いません。

(2)フライパンを中火で熱し、油はひかずに(1)のお米を入れて、そのまま中火で炒る。加熱時間は3~4分くらい。

(3)お米を研いだ時の水気が完全になくなり、フライパンのお米全体に熱が入り始めたところで、水(分量外)をお米がすっかりかぶる位まで入れる。

(2)と(3)の工程は、お米を浸水させる時間をカットするために行います。「バチバチ」という音と共に、お米が水を一気に吸ってくるのです。

これを行うことで、玄米の反栄養素(フィチン酸やアブシジン酸など)をある程度、分解することができます。

(4)お米が概ね水分を吸ったところで、すぐ(3)をザルにあけて、しっかりと水気をきり、土鍋にお米、分量の水を加える。

(5)土鍋を火にかける。火力は中火で、30分ほど加熱する。

鍋蓋の穴から蒸気が出始めて、13~15分後に火を止める目安です。

(6)火を止めて、30分ほど蒸らしたら、天地をひっくり返すようにご飯を軽く混ぜて、出来上がり。

 

・ル・クルーゼで炊く場合

《材料 2合分》

玄米 2合、水 500ml

 

《炊き方》

(1)~(4)かまどさんと同様

水の分量は違いますので、ご注意を。

(5)鍋を火にかける。火力は、最初は中火で、鍋の淵から蒸気が出始めたら、火力をとろ火~弱火にして、30分ほど加熱する。

この30分とは、蒸気が出始めてから30分間ということです。間違わないように。

加熱時間は何度か試して、好みの食感に炊き上がるように調節してください。

(6)火を止めて、15分ほど蒸らしたら、天地をひっくり返すようにご飯を軽く混ぜて、出来上がり。

 

カテゴリー: 料理 タグ: , , , パーマリンク