鶏胸肉の玄米ドライカレー

鶏胸肉の玄米ドライカレー レシピ

炒飯ないし焼き飯と呼ばれる料理は、栄養学的な分析をすると、糖質と脂質が多く、タンパク質が不足しています。

もちろん、ものによるわけですが、炒飯を単独で食べた場合、その傾向は強いです。

なので、健康のことを想うなら、炒飯の他にタンパク質源、それからサラダも摂りたいところなのです。

ただ、料理にそこまで時間をかけたくないニーズもあるでしょうから、今日はなるべく一皿で栄養バランスのとれた、そして美味しい焼き飯(といっても、ドライカレーですが)をご紹介します。

ポイントは、鶏胸肉と玄米ご飯を使うこと。

こうすることで、タンパク質や食物繊維もしっかりと摂れます。

今回はドライカレーにしましたが、カレー粉のかわりにトマトケチャップを使っていただけたら、チキンライスになります。

いろいろと応用はできると思うので、参考にしていただけたら幸いです。

 

《材料 2人分》

鶏胸肉 1枚、玉ねぎ 1/2個、人参 1/2本、パクチー 1袋、玄米ご飯 お好みで、カレー粉 お好みで、チリパウダー お好みで、醤油 大さじ1、塩 適量、黒胡椒 お好みで、ギー 適量

 

《作り方》

(1)玉ねぎと人参はみじん切りにする。パクチーは葉と茎に分けて、葉は食べ易い大きさに切り、茎の部分は小口切りにする。

パクチーは根っこ付近に土が付いている場合があるので、根を切り落としてから洗うと良いです。根っこも細かく切って、一緒に炒めてもOKです。

(2)鶏胸肉は皮を剥ぎ、食べ易い大きさに切ってボウルに入れ、分量の醤油、塩を少量入れて、下味を付けておく。

鶏胸肉の切り方ですが、今回は繊維に沿って棒状に切りましたが、繊維を断つように薄切りにしても良いです。食感が変わりますが、そのあたりはお好みでどうぞ。

鶏胸肉は淡白な味なので、必ず下味をつけておくと良いです。

(3)炒め鍋を熱しギーを入れ、玉ねぎ、人参から炒めていく。しんなりしてきたら、鶏胸肉を加え全体を炒めて、鶏肉の表面の色がすっかり変わったら、一旦取り出す。

鶏肉は中まで火を通す必要はありません。

炒め鍋はキッチンペーパーなどを使い、一度きれいにすると良いです。

(4)再度、炒め鍋を熱しギーを引き、十分に鍋を熱してから、玄米ご飯を入れて炒める。

炒め鍋を揺すると鍋の温度が下がり、ご飯がこびりつく原因になります。なるべく鍋は揺すらずに、木べらなどを使いながら、ご飯全体をしっかりと炒めていきます。

(5)ご飯に火が通ってきたら、取り出しておいた野菜、鶏胸肉を戻し入れる。塩を適量加えて、味を整えたら、お好みでカレー粉、チリパウダー、黒胡椒を振りかける。

スパイスは加熱によって有効成分が飛んでしまうので、最後に入れます。

(6)全体にしっかりと火が通ったら、お皿に盛り付ける。パクチーの葉っぱを添えて完成。

 

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