オメガ3系最強の油

すでに他の記事で触れていることですが、三大栄養素の1つである脂質には、必須脂肪酸と非必須脂肪酸があります。

必須脂肪酸は体内で合成することができないので、外から摂取する必要がある脂肪酸のことです。

なので、毎日の食生活を考えるにあたって、必須脂肪酸については十分に理解し、適量は摂る必要があります。

一方、非必須脂肪酸は体内で合成することができる脂肪酸ですから、あまり意識して摂る必要のないものです。

非必須脂肪酸については摂り過ぎに注意してもらえれば、大きな問題にははりません。(これについても追々話していきますが)

 

では、必須脂肪酸とは何なのか?という話ですが、具体的にはオメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸。この2つの脂肪酸のことです。

そして、健康維持のためには、この2つの脂肪酸の摂取バランスに意識しましょう。という話でした。

その摂取比率は諸説あるのですが、

オメガ6:オメガ3=1~4:1

だと言われています。

簡単に言ってしまうと、オメガ6脂肪酸をオメガ3脂肪酸よりもやや多めに摂ると良いという話です。

 

ただ、問題なのはオメガ3脂肪酸は、現代人は意識しないと、十分に摂ることができません。

一般的な食事であれば、脂身の多い魚にはオメガ3脂肪酸は割と豊富に含まれています。なので、魚を好んで食べている方は、オメガ3脂肪酸はそれなりに摂れているはずです。

ですが、肉食が中心の食生活においては、オメガ3脂肪酸は不足する傾向があります。

そこで、サプリメント的にオメガ3脂肪酸を豊富に含む油を摂る方法が、最近の健康法では推奨されているのです。

利用の方法についてですが、オメガ3脂肪酸系の油は熱に弱い(酸化が進む)というデメリットがありますから、サラダに回しかけるとか、スープやパスタの仕上げにかける、といった使い方が現実的です。

 

具体的には、亜麻仁オイル、えごま油、チアシードオイルあたりはオススメです。

というのも、これらはその6割以上がオメガ3脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸の1日の必要摂取量は、これも諸説あるのですが、2g程度です。なので、これらの油を大さじ1/3杯ほど摂れば、必要量はクリアできます。

 

あとは、味覚の問題があるわけですが、これは人ぞれぞれだと思います。

個人的には亜麻仁オイルが好きで愛用していますが、苦手な方もいらっしゃいます。

その場合は、チアシードオイルはオススメです。クセがなく、どんな料理にも合わせやすいからです。

なので、もしオメガ3脂肪酸系の油を1つオススメするとしたら、僕はチアシードオイルを推します。苦手な方が少ないと思いますので。

 

ちなみに、チアシードオイルではなく、チアシードそのものを水で戻して食べる、というのも良い考えです。

その場合、大さじ1杯強を100mlほどの水で戻していただけばOKです。

僕はココナッツウォーターで戻して食べることが多いですが、プチプチとした食感があり、個人的には好きです。

 

というわけで、今日は現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸の摂り方についての話でした。

もちろん、オメガ6脂肪酸の過剰摂取に気を遣う必要もあるわけですが、これについては加熱調理に使う油が大きく関わっています。これについては別の記事で触れたいと思います。

 

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